Kohti parempaa elämänlaatua

Otin rantalomalukemiseksi Aki Hintsasta kertovan kirjan Voittamisen anatomia. Kirjan on kirjoittanut Oskari Saari. Kirjassa vilisi Hintsan lähipiiriin kuuluvien formulakuskien ja urheilijoiden nimiä. Vaikutelmaksi muodostuu: Kyllä Hintsa tietää, mistä puhuu. Kirjan sanoma on Aki Hintsan kokonaisvaltainen hyvinvointimalli.

Pahoinvoinnin ja kiireen keskellä tälle ilosanomalle on markkinarako. Eikä vain huippu-urheilijoille. Myös omassa työssäni kristillisen järjestön johtajana joudun pohtimaan sekä omaa että työyhteisön hyvinvointia, ja tämä kirja antoi monta langanpäätä tulevaan.

Kristittynä iloitsin, että kirjasta ei ajallemme tyypilliseen tapaan ole tislattu pois Hintsan kristillistä maailmankatsomusta. Kristillinen usko mainitaan luontevasti. Aki Hintsan isoäiti oli harras kristitty, jonka valoisa olemus puhutteli Akia. Aki osallistui Ähtärin luterilaisen seurakunnan nuorteniltoihin sekä helluntaiseurakunnan kesäleireille. Hän kuitenkin kamppaili uskon kanssa eikä ollut varma Jumalan olemassaolosta. Hän rukoili:

”Jumala, jos olet olemassa, junaile minut lääkikseen. Tavalla tai toisella. Sitten tiedän.”

Hintsa lupaili, että jos näin käy, hän elää Jumalan tahdon mukaan ja palvelee Jumalaa. Tämä oli Hintsalle kuin riskitön vedonlyönti: Jos Jumala on olemassa, hän voittaa. Jos Jumala ei ole olemassa, hän ei menetä mitään.

Hintsa pääsi Turun yliopiston lääketieteelliseen tiedekuntaan.

Hintsa lähtihelluntaiseurakuntien kehitysyhteistyöjärjestö Fidan kautta Etiopiaan vuodeksi lähetyslääkäriksi. Myöhemmin hän lähti vielä uudelleen Addis Abebaan johtamaan Fidan terveysprojektia. Olosuhteet ja työ oli rankaa, ja Hintsa koki olevansa loppuun palamisen partaalla. Hän päätti käyttää oman elämänsä kuntoon laittamiseen työssään käyttämää LFA (Logical Framework Approach) -mallia, jossa iso kokonaisuus pilkottiin pienempiin osiin. Hän kirjoitti tavoitteeksi oman elämän selkeyttämisen ja elämän optimoinnin. Tämän jälkeen hän loi kolme osa-aluetta:

• Elämä, jossa tavoite on hyvän tekeminen ja toisten auttaminen.
• Keho, jossa tavoite on huolehtia terveydestä ja hyvästä kunnosta.
• Mieli, jossa tavoite on hyvä energiataso.

”Kalenteriin oli yksinkertaisesti raivattava tilaa itselle, levolle, kuntoilulle ja perheelle. Hintsa ymmärsi nyt, että ottamalla vastaan jokaisen mahdollisen projektin hän itse asiassa teki hallaa autettavilleen. Mikäli hän tekisi näennäisesti vähemmän mutta huolehtisi paremmin jaksamisestaan, hän olisi huomattavasti enemmän hyödyksi.”

Nämä olivat ensimmäisiä askeleita Aki Hintsan kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin konseptista.

VOITTAMISEN ANATOMIA

Hintsalle oli merkittävää tutustua etiopialaiseen juoksijatähteen Haile Gebrselassieen. Juoksijan sisäinen elämänsä oli järjestyksessä. Vuorokausirytmi oli säännöllinen. Aamulenkin (2-3 tuntia) jälkeen oli työpäivä, lounas, toinen harjoitus ja illan vietto kotona. Ruokavalio oli tasapainen. Perhe oli tiivis ja läheinen. Missä oli ero eurooppalaisiin huippujuoksijoihin, joiden harjoittelu ja ravinto on samoin kunnossa? Hintsan arvion mukaan ”ero Gebrselassien ja eurooppalaisten juoksijoiden välillä syntyi kaikesta muusta, ennen kaikkea energiasta ja sitoutumisesta. Harjoittelu, työ, lepo, ravinto, perhe ja ystävät – Geberselassie tuntui lataavan kaikesta voimaa, jota hän käytti juoksemiseen. Hänen elämässsään ei ollut yhtään ylimääräistä asiaa, joka olisi syönyt juoksemisesta energiaa tai häirinnyt keskittymistä.”

Hintsa näki tässä menestyksen avaimen: Hyvinvointi luo pohjan huippumenestykselle. ”Menestys on hyvinvoinnin sivutuote”. Jos ihminen ei voi hyvin, häneltä ei voi odottaa urheilullista eikä muutakaan menestystä.

MENESTYKSEN KUUSI OSA-ALUETTA

Pohdinnan jälkeen Hintsa kirjasi hyvinvoinnin osa-alueita, jotka olivat myös Gebrselassien elämässä tasa-painossa. Osa-alueet pätevät urheilijoiden lisäksi muihin.

• Yleinen terveys
• Biomekaniikka
• Fyysinen aktiivisuus
• Ravinto
• Lepo
• Henkinen energia.

MENESTYKSEN YMPYRÄ

Edellisten pohjalta Hintsa alkoi luoda menestyksen ympyrää hyvinvoinnin, elämänilon ja energian lisäämiseksi. Tarkoitus on lisätä osa-alueiden hyvinvointia, jolloin kokonaishyvinvointi vahvistuu. Kuusi osa-aluetta muodostavat menestyksen ympyrän (Circle of Success).

Menestyksen ympyrän keskiön muodostaa motivaation liittyvä ydin. Kaikki osa-alueet liittyvät ytimeen.

YDIN – CORE

Ydin kertoo ihmisen henkisen profiilin. Jokaisen on tarpeen tuntea itsensä, tavoitteensa ja motivaationsa. Ydin muodostuu vastauksista kolmeen kysymykseen:

• Tiedätkö, kuka olet?
• Tiedätkö, mitä haluat?
• Hallitsetko omaa elämääsi?

Ensimmäinen käsittelee identiteettiämme, toinen elämäntarkoitustamme ja kolmas pohtii esteitä pyrkimyksiemme mukaiselle elämälle.

Kuka olet?
Kun kysytään ”Kuka olet”, vastaukseksi saadaan usein raportteja koulutuksesta, ammatista, menestyksestä ja varallisuudesta, mutta ne eivät kerro ihmisestä itsestään juuri mitään.

Minuus perustuu arvoihin, jotka ovat sellaisia, joita ei voi ottaa pois.

Mitä haluat?
Oletko tyytyväinen siihen, mihin käytät aikasi? Tiedätkö, mikä on seuraava askel elämässäsi? Oravanpyörässä suunta voi kadota. Jos omat arvot ja tavoitteet repivät eri suuntiin, seurauksena on identiteettikriisi.

Hallitsetko itse omaa elämääsi?
Joudumme tekemään arvovalintoja. Vertailemme ja punnitsemme vaihtoehtoja. Mistä olemme valmiita luopumaan? Mihin arvoni ja maailmankatsomukseni sopii?

Itsetuntemus on lähtöruutu kohti parempaa hyvinvointia.

YLEINEN TERVEYS

Kirjassa annettiin vinkkejä polvivaivaiselle asiakkaalle, mutta ne sopivat monelle muullekin.

• Rajoita työaikoja.
• Hanki lenkkarit ja tee pitkiä kävelylenkkejä.
• Varaa kalenterista omaa aikaa; esimerkiksi hierojalle meno.
• Delegoi tehtäviä.
• Vältä turhia ulkomaan työmatkoja.
• Syö monipuolisesti.

Hintsa lisää näihin:

• Selvitä ja hoidata akuutit vaivasi. Laadi perusteellinen selvitys tämänhetkisestä terveydentilastasi.
• Selvitä perinnölliset riskitekijäsi.
• Selvitä henkilökohtaiset riskitekijäsi (pohdi omia elintapojasi).
• Panosta ennaltaehkäisyyn. Millaisilla elämäntavoilla ja valinnoilla voit vähentää riskin sairastua kroonisiin sairauksiin?

Pienillä muutoksilla useimmat voivat pidentää elinikäänsä ja saada elämän loppupäähän hyviä vuosia.

UNI – PALAUTUMINEN

Hintsan vastaanotolle tuli toimitusjohtaja, joka kertoi nukkuvansa viiden tunnin yöunia. Hintsa sanoi, että kaikki tarvitsevat kahdeksan tunnin unia.

Univajeesta tulee olla huolissaan, sillä yöunen puute on yhteiskuntamme merkittävimpiä terveysriskejä.

Unenpuute johtaa väsymykseen, ja väsymys tarkkaavaisuuden ja suorituskyvyn heikkenemiseen. Myös loukkaantumis- ja onnettomuusriskit kasvavat.

”Sekä lyhytaikainen univaje että pitkäaikainen liian vähäinen nukkuminen johtavat suorituskyvyn alenemiseen. Esimerkiksi kielellisten ja matemaattisten ongelmien ratkaisukyvyn on havaittu alenevan jo kolmessa yössä. Kuusi tuntia nukkuneiden suorituskyky putosi erään tutkimuksen mukaan kaksikymmentä perosenttia ja neljä tuntia nukkuneiden kolmekymmentä prosenttia verrattuna kahdeksan tuntia nukkuneiden ryhmään.”

Univaje vaikuttaa myös lihomiseen. Univaje saa aikaan halua syödä runsaasti rasvaista ja hiilihydraattipitoista ruokaa. Mitä vähemmän nukkuu, sitä todennäköisemmin lihoo! Univaje vaikuttaa ruokahalua sääteleviin hormoneihin. Univaje lisää myös kroonisten sairauksien riskiä (mm. liikalihavuus, sydänsairaudet, diabetes, jotkin syöpäsairaudet).

Vähäinen nukkuminen alentaa vastustuskykyä, jolloin flunssaan altistuminen voimistuu.

”Muun muassa kaikki tämä valtaosin siksi, ettemme malta mennä nukkumaan ajoissa.”

Jos haluamme käyttää vastaisuudessa koko älyllisen kapasiteettimme, tulee mennä nukkumaan ajoissa.

Hyvä uni on tärkeä suorituskykymme vuoksi, mutta vaikuttaa myös kunnon kohotukseen ja painon pudotukseen.

Viisi perussääntöä parempaan uneen:

1. Kunnioita unentarvettasi. Tarvitset unta 7,5-8,5 tuntia yössä.
2. Vältä valoa illalla. Kun aivot aistivat valoa, ne tulkitsevat päivän saapuvan ja käynnistävät päivää vastaavat toiminnot. Minimoi kirkkaan ja niin sanotun sinisen valon määrä useita tunteja ennen nukkumaan menoa.
3. Pimennä näytöt ajoissa. Älä käytä tietokonetta, kännykkää tai tablettia tuntia tai kahta ennen nukkumaan menoa. Älä katso televisioita ennen nukkumaan menoa.
4. Rajoita kofeiinin ja alkoholin käyttöä. Kofeiini poistuu elimistöstä hitaasti. Jopa aamulla nautittu kofeiini voi vaikuttaa negatiivisesti tulevaan yöuneen. Kofeiini vähentää syvän unen määräää. Alkoholi voi antaa tunteen helposti nukahtamisesta, mutta uni on huonoa. Vältä alkoholin juomista ennen nukkumista. Älä myöskään syö illalla raskaasti.
5. Mene nukkumaan aina samaan aikaan. Nukkumaanmenon vaihteluvälin tulisi olla enintään puoli tuntia.

RAVINTO

Kirjassa esitellään Helene Patounasin kuusi sääntöä paremmasta ravinnosta:

1. Löydä rytmisi. Ruokarytmi on yksilöllinen, joillekin riittää kaksi ateriaa päivässä, joillekin viisi. Kuuntele kehoasi. Pidä verensokeri tasaisena sinulle sopivalla rytmillä. Syö säännöllisesti ja vältä muun muassa sokerisia herkkuja, makeita hedelmiä, mehuja, virvoitusjuomia ja valkoista leipää. Ihmiset syövät keskimäärin liikaa ja liian usein.
2. Syö oikeaa ruokaa. Vältä pitkälle prosessoituja ruokia, kuten pikaruoat. Ota ruokavalion perustaksi luonnollinen ja vähän prosessoitu ruoka kuten kala, vähärasvainen liha, palkokasvit, kasvikset, hedelmät, pähkinät, siemenet, perunat ja täysjyvätuotteet.
3. Älä ryhdy kuureille. Laihdutuskuurit eivät toimi. Monissa dieteissä ruokavaliosta poistetaan yksi kolmesta pääryhmästä proteiinista, rasvasta ja hiilihydraateista. Keho tarvitsee näitä kaikkia. Jätä nopeat hiilihydraatit kuten makeiset, jälkiruuat ja leivonnaiset väliin.
4. Syö sateenkaari päivässä. Syö runsaasti kasviksia. Niissä on runsaasti kuituja, vitamiineja ja vettä. Täytä kaupassa ostoskori kaikista sateenkaaren väreistä; syömme usein aina samoja tuotteita.
5. Rakasta vettä. Juo vähintään noin kaksi litraaa vettä päivässä. Treenatessa enemmän.
6. 80-20 – pidä hauskaa! Kun syöt ja juot järkevästi noin 80 % ajastasi, voit ottaa rennommista 20 % osalta. Ruoka on myös nautinnon lähde.

AKTIIVISUUS

Amerikkalainen 40-vuotias johtaja tuli Hintsan vastaanotolle. Hän valitteli muun muassa ettei ehdi enää harrastaa liikuntaa. Hintsa vastasi: ”Jos et ehdi treenaamaan, älä treenaa.” Hintsa kehotti arvioimaan arkielämää. Keskustelussa selvisi, että työmatkallaan johtaja matelee ruuhkassa pari mailia. Päätettiin, että auto pysäköidään kahden mailin päähän ja kävellen mies on nopeammin töissä kuin autolla. Ja samalla liikuntamäärä lisääntyy.

Hintsa korostaa perusliikuntaa. Se voi olla kävelemistä kauppaan, portaiden kiipeämistä tai töihin pyöräilyä.

”Puolitoista tuntia kävelyä päivässä tai noin 8000-10000 askelta riittää tuomaan merkittäviä terveyshyötyjä, vaikka ei harrastaisi hikiliikuntaa lainkaan.”

”Uusimpien tutkimusten valossa on jopa perusteltua väittää, että urheilua harrastamaton, mutta koko päivän jaloillaan oleva, paikasta toiseen kävelevä myymäläapulainen viettää terveellisempää elämää kuin viidesti viikossa tunnin urheileva, mutta päivät toimistotyössä istuva henkilö. Toisin sanoen vaikka urheilisi ahkerasti, päivittäisen perusliikunnan ja aktiivisuuden määrä on tärkeämpi terveyteen vaikuttava tekijä.”

Istuminen tappaa! Istuminen on yksi Eurooppaa ja Yhdysvaltoja vaivaava vakava terveysuhka.

”Tuoreet tutkimukset osoittavat selvästi, että istuminen ja passiivisuus lisäävät merkittävästi diabetekseen sekä sydän-ja verisuonitautiin sairastumisen riskiä. Ennenaikaisen kuoleman riski kasvaa suorassa suhteessa istumisen määrään. Siitä huolimatta toimistotyö ja esimerkiksi television katsominen istuttavat meitä käsittämättömän paljon.”

Kävelemällä noin 10 000 askelta vuorokaudessa saamme merkittävän terveyshyödyn. Tutkimuksen mukaan länsimainen ihminen kävelee keskimäärin vain 4000-7000 askelta päivässä.

Oman askelmäärän mittaus on nykyään helppoa. Kaupasta voi ostaa askelmittarin ja puhelimiin on saatavissa askelmäärää mittaavia sovelluksia. Mittaamisella on merkittävä motivoiva vaikutus.

Hintsalla on kolme ohjetta aktiivisempaan elämään:

1. Huolehdi, että saat riittävästi perusliikuntaa. Mittaa askelmäärä ja pyri 8000-10000 askeleen päivävauhtiin.
2. Tee aktiivisuudesta tapa – liiku säännöllisesti. Tee pieniä muutoksia: Kävele kauppaan, järjestä kävelypalavereja, pysäköi auto vähän kauemmaksi. Näistä voi tulla tuhansia askeleita. Seisominen istumisen sijasta on hyödyllistä myös kalorien kuluttamisessa. Käy rauhallisella kävelylenkillä kesken työpäivän tai illalla.
3. Liiku monipuolisesti, niin elät pidempään. Harjoittele erityisesti kahta osa-aluetta: aerobista kestävyyttä ja lihaskuntoa.

BIOMEKANIIKKA

Kallein ja yleisin sairaus länsimaissa on selkäkipu. Selän kivut pilaavat monen elämän. Selkäkivut rajoittavat istumista, työntekijä, nukkumista ja liikkumista.

”Biomekaniikka tutkii, toimivatko keho ja erityisesti sen tukirakenteet ja nivelet niin kuin niiden pitäisi.”

Kirja esittelee Hannu Luomajoen neljä sääntöä tuki- ja liikuntaelimistön ongelmien ennaltaehkäisemiseksi.

1. Tarkista biomekaaninen toimivuutesi. Moni kuormittaa kehoaan väärin ja luo itselleen liikuntaelinongelmaa. (Kirjan lopussa on kahdeksankohtainen testi, jolla voi testata oman biomekaniikan toimivuuden.)
2. Pidä huolta lihaskunnostasi. Lihasmassamme alkaa pienentyä 30-ikävuoden jälkeen. Lihaskunnon heikkeneminen johtaa tasapainon huonontumiseen, hitaampiin reflekseihin ja kävelyn hidastumiseen. Sillä on yhteys myös sydämen ja verisuoniston terveyteen. Lihasmassan määrästä voi ennustaa jäljellä olevaa elinikää ja elämänlaatua. Voimaharjoittelulla lihasmassa voidaan säilyttää ja sitä voidaan jopa lisätä. Helpoin konsti lihasvoiman lisäämiseksi on kävely.
3. Keskity erityisesti keskivartalon tukilihasten kuntoon. Monilla oma selkä ja keskivartalo ovat saaneet liian vähän huomiota. Esimerkiksi kaikkien neljän vatsalihasryhmän tulisi toimia tehokkaasti yhdessä (usein treenataan vain niin sanottua six packia). Myös selkälihasten neljää lajia tulisi harjoittaa.
4. Venyttele! Nivelten liikkuvuus ja liikelaajuus heikentyvät 30 ikävuoden jälkeen. Liike voitelee niveliä, poistaa lihasjännitystä ja stressiä. Selkäkivun iskiessä varomme selän liikkuttamista, mikä pitkittää vaivasta toipumista. Oikeat liikkuvuusharjoitukset lievittävät kipua.

HENKINEN ENERGIA

Akkuja on ladattava enemmän kuin niistä ottaa virtaa. Eräs 54-vuotias loppuunpalanut johtaja on Hintsan vastaanotolla. Hintsa piirtää kolmion, jakaa sen kolmeen kerrokseen ja nimeää sen energiapyramidiksi.

Pyramidi kertoo, mistä henkinen energia koostuu. Pohjakerroksen läheiset ihmissuhteet on kaiken perusta. Kirjoita sinne henkilöt, jotka ovat sinulle tärkeimpiä. Kirjoita syy, miksi he ovat tärkeitä. Anna näille ihmisille huomiotasi ja aikaasi. Pyramidin keskikerros kuvaa työtä. Työstä pitää saada energiaa. Listaa työsi hyvät ja huonot puolet sekä työssä energiaa tuovat ja vievät asiat ja ihmiset. Jossain määrin kaikilla on mahdollista vaikuttaa omaan työhön positiivisia asioita vahvistaen ja negatiivisia heikentäen. Pyramidin huipulla on ”minä”. Kun ihmisellä on aikaa huolehtia itsestään, hänestä tulee energisempi ja tehokkaampi ihminen ja työntekijä.

Kuinka paljon käytämme aikaa kuhunkin pyramidin osaan? Pelkkä käytetty aika on huono mittari. Kotona ollessa energiaa saattaa kulua työpaikan asioihin. Kuinka paljon käytät energiaa kuhunkin pyramidin osaan?

Parhaimmillaan kaikki kolme energiapyramidin tasoa – tärkeiden ihmisen kanssa oleminen, työ ja omasta itsestä huolehtiminen – antavat energiaa.

Työ ei saa vallata kaikkea aikaa ja energiaa, jos näin käy, loppuunpalaminen uhkaa.

Hintsan ohjeet loppuunpalamisen uhkan edessä ovat riittävän yöunen saamisen lisäksi nämä:

1. Tiedosta, ketkä ovat sinulle tärkeimmät ihmiset ja anna heille aikaasi.
2. Huolehdi siitä, että saat energiaa myös työstäsi
3. Järjestä itsellesi omaa aikaa
4. Määritä omat perusarvosi ja elä niiden mukaan – joka päivä

Hintsan hyvinvointimalliin maalaisjärki sanoo aamenen. Tarvittaessa jokaista osa-aluetta syventämällä päästään tarkempaan analyysiin, jota kannattaa tehdä ammattilaisten kanssa. Hyvinvointimallissa korostetaan kokonaisuutta ja kaiken nivoutumista toisiinsa. Kuitenkin kirjassa ne on erotettu – varmaan hahmottamisen vuoksi – toisistaan omiksi luvuikseen. Samat teemat toistuvat läpi kirjan, ja lukija saa poimittua sieltä itselleen tarvittavat seuraavat askeleet.

Mikä on sinun seuraava askeleesi oman kokonaisvaltaisen hyvinvointisi vahvistamiseksi? Omani kerron myöhemmin toisessa kirjoituksessa.

* * * *
Jälkikirjoituksia:
*Kristillisen järjestön johtajana minulla on lähettäjärengas, joka tukee työtäni. Kirjoitan heille kuukausittain kirjeen. Syyskuun kirjeessä käsittelin tätä Hintsan hyvinvointimallista kertovaa kirjaa: Syyskuun 2018 kirje.